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Digiuno intermittente: cos’è, benefici e come si pratica

- Luglio 6, 2023
digiuno intermittente

Il digiuno intermittente rappresenta una promettente branca della nutrizione umana. Vediamo di cosa si tratta.

Avanzando in punta di piedi e facendosi spazio soltanto di recente nella cultura popolare, il digiuno intermittente è molto più di un promettente approccio nutrizionale. In linea generale, il digiuno è una pratica dalle origini senza dubbio remote e rappresenta tutt’ora uno dei capisaldi delle religioni monoteiste.

I credenti digiunano per purificarsi, per elevare lo spirito, per recuperare e riprogrammare le forze. Eppure, quello che in teoria può accadere per lo spirito, apportando un certo beneficio, può verificarsi anche per il corpo e impattare sulla sua evidente complessità.

È a partire da questa premessa che occorre scendere nel concreto, approfondendo le potenzialità terapeutiche del digiuno e i suoi possibili benefici per la salute umana. Nei paragrafi seguenti focalizzeremo l’attenzione sul digiuno intermittente, spiegandone il significato, le modalità di applicazione e le possibili finalità.

Cos’è il digiuno intermittente

Più che una “dieta”, il digiuno intermittente è un approccio alternativo alla classica alimentazione quotidiana. Si tratta di una modalità differente di gestire i pasti giornalieri e la re-introduzione del cibo, prevedendo dei tempi di digiuno più lunghi rispetto alle solite “pause” tra un pasto e l’altro.

Seguono, contestualmente, delle specifiche finestre di ri-alimentazione, da caratterizzare a seconda delle necessità del singolo individuo. Tali necessità possono variare sia in termini quantitativi (es.: impostando le kcal da apportare a seconda del dispendio energetico soggettivo), sia in termini qualitativi (es.: effettuando una dieta vegana, o una dieta mediterranea, ecc.).

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Come vedremo fra poco, il digiuno intermittente permette una certa flessibilità, dal momento che si basa sull’utilizzo potenziale di diversi protocolli. In ogni caso, anche i tempi di applicazione possono variare, protraendosi sul breve o sul lungo periodo a seconda delle finalità.

I benefici del digiuno intermittente

Come le scienze biologiche ci insegnano, il corpo umano si compone di innumerevoli cellule. Queste possono captare gli input esterni, che si ripercuotono, dunque, sul loro microcosmo interno. Quali sono, quindi, le risposte cellulari indotte dal digiuno?

L’assenza di introiti nutrizionali determina notevoli adattamenti metabolici. Dopo alcune ore di digiuno, la cellula mette in atto la demolizione dei detriti citoplasmatici, degli organuli non funzionanti, delle tossine, dei frammenti proteici. In sostanza, di tutto quello che può rappresentare uno scarto.

Il meccanismo appena descritto prende il nome di autofagia e possiede un importante significato: la cellula è in grado di far fronte alla mancanza di risorse esterne raccogliendo e riciclando le risorse strutturali, non più utilizzate, presenti al suo interno.

E se è vero, come affermato poco fa, che siamo fatti di un insieme enorme di cellule, allora tale meccanismo potrebbe avere notevoli implicazioni sull’organismo in toto.

È stato dimostrato come l’accumulo di rifiuti e sostanze tossiche possa, sul lungo periodo, sovraccaricare e danneggiare la cellula. Allo stesso modo, è stato dimostrato come tale meccanismo di vera e propria manutenzione possa, invece, far respirare la cellula e metterla nelle condizioni ottimali di funzionamento.

Diversi studi condotti su modelli animali hanno inoltre evidenziato come, a livello macroscopico, l’autofagia indotta dal digiuno possa ripercuotersi positivamente sulle condizioni di stress ossidativo e di infiammazione cronica di basso grado.

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Sui processi di invecchiamento e di neurodegenerazione, ma anche sulla salute cardiovascolare e sulla propagazione delle cellule cancerose. Insomma, sul benessere complessivo.

Si è visto, inoltre, come i meccanismi del digiuno intermittente possano impattare sul profilo lipidico del soggetto, apportando dei miglioramenti in termini di valori ematici, così come sulla sensibilità insulinica e sulle condizioni di pregressa obesità.

Come si applica il digiuno intermittente

Le prime osservazioni condotte sulla salute umana e sui relativi marcatori biologici hanno portato allo sviluppo e all’applicazione di alcune strategie di digiuno intermittente. Tali protocolli prevedono l’alternanza di periodi di digiuno, siano essi di poche ore o intere giornate, a periodi di ricarica. Vediamone alcuni esempi.

Protocollo 16:8

Forse l’esempio più noto, il protocollo 16:8 prevede 16 ore di digiuno alternate a 8 ore di alimentazione equilibrata. Eseguito per una o due giorni a settimana, il digiuno 16:8 viene facilmente applicato anticipando il pasto serale e saltando la prima colazione. Includendo il riposo notturno tra le ore di “magra”, questo approccio risulta facilmente tollerabile.

Protocollo 5:2

Un approccio ulteriore, il protocollo 5:2 prevede 5 giorni a settimana in condizioni di dieta normocalorica. Durante questo lasso di tempo si può seguire un’alimentazione varia sulla base dei propri fabbisogni energetici.

I due giorni restanti sono invece caratterizzati da una forte restrizione calorica: l’apporto energetico si riduce, nello specifico, fino al 70-75%. Più impegnativo rispetto al precedente, questo protocollo offre comunque un buon compromesso.

Schema eat-stop-eat

Noto come protocollo eat-stop-eat, questo schema prevede uno o due giorni di digiuno totale a settimana, da alternarsi ai restanti giorni in normocalorica. Si tratta, intuibilmente, di una tipologia più rigida di digiuno intermittente, più difficile da attuare per alcuni soggetti.

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Warrior diet

Dieta del guerriero o warrior diet: rifacendosi alle abitudini alimentari dei nostri antenati più remoti, questo protocollo prevede una finestra temporale di 4 ore, per lo più notturne, durante le quali si può assumere cibo in abbondanza. Le restanti 20 ore della giornata prevedono, al contrario, il solo consumo di frutta e verdure crude in piccole quantità, evitando di sovraccaricare i sistemi digestivi.

Si tratta, tuttavia, di un approccio non condiviso da molti esperti del settore.

I protocolli accennati, così come tutte le altre modalità di applicazione non menzionate in questo articolo, prevedono, in ogni caso, la supervisione di un professionista della salute esperto in materia di nutrizione.

È importante, infatti, evitare il “fai da te”, dal momento che un approccio applicato nel modo sbagliato, sia esso una dieta mediterranea classica finalizzata al dimagrimento, oppure uno schema chetogenico, o un protocollo di digiuno intermittente, può tradursi in malnutrizione, in stati carenziali anche importanti e, nel complesso, in danni per la salute.

Riferimenti bibliografici

The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: a review of the literature. Bagherniya M. et al.; Ageing Res Rev. 2018.
Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Mattson M.P., Longo V.D. et al.; Ageing Res Rev. 2017.
Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Moro T. et al.; J Transl. Med. 2016.


Img da risorse gratuite (copertina) – Testo by Dr.ssa Gabriella Reggina per IlPumoGiallo©




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Ho conseguito la laurea magistrale in biologia presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II e sono iscritta all’Ordine dei Biologi. Mi occupo di nutrizione umana e di igiene degli alimenti, curando il mio aggiornamento professionale continuo. Mi interesso di scrittura divulgativa nelle materie di mia competenza.

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